Sedavý způsob života a nedostatek pohybu často vedou k různým neduhům a nemocem, které se projevují zdánlivě nevýznamnými příznaky. Málokdo tedy věnuje pozornost periodickým záchvatům závratí, náhlým nárůstům krevního tlaku nebo bolestem krku. Ale často s pomocí těchto příznaků tělo signalizuje člověku nástup vážného onemocnění - cervikální osteochondrózy, při které se začnou vyvíjet negativní změny v páteři, včetně narušení buněčné výživy a metabolismu a ztenčení obratlů. Aby se zabránilo rozvoji onemocnění, je nutné pravidelně provádět lehké rozcvičky krční páteře, narovnat ji a obnovit krevní oběh.
Pravidla gymnastiky pro bolesti krku
V moderním světě je osteochondróza krční páteře častější u mladých lidí, ačkoli dříve byla považována za problém pro starší lidi.
Důvody, které vyvolávají jeho vzhled:
- nadváha;
- poranění krku;
- ploché nohy;
- pravidelná hypotermie;
- nesprávné držení těla;
- sedavé zaměstnání nebo monotónní činnost v jedné poloze.
Tělo se vyznačuje racionálním rozložením síly a energie, a pokud se fyzická zátěž na jakémkoli oddělení sníží, pak se krevní oběh a všechny metabolické procesy v této oblasti zpomalí. Snižuje se přísun živin, křehčí buňky kloubů, svalů a vazů a obvyklá zátěž se stává neúnosnou. K nápravě této situace je nutné postupně zvyšovat zátěž tohoto oddělení a urychlovat metabolické procesy. Pravidelným cvičením se mnoha lidem daří zlepšit tonus šíjových svalů, posílit je a zvýšit prokrvení této oblasti.
Při provádění tréninku zaměřeného na snížení bolesti krku, závratí a změn tlaku musíte dodržovat řadu pravidel:
- Cvičení by se mělo provádět při ústupu onemocnění nebo po odstranění bolesti v krku. Bolest by se během tréninku neměla objevit: pokud se objeví, je nutné snížit zátěž svalů nebo úplně přestat cvičit. Pokud je osteochondróza důsledkem zranění, pak by měl tréninkový program vybrat instruktor fyzikální terapie.
- Důležitou podmínkou pro efektivitu tříd je potřeba sledovat vaše držení těla. Nesprávná poloha těla povede k opotřebení obratlů v důsledku asymetrického zatížení. Nejlepší možností by bylo provést komplex před zrcadlem, což vám umožní sledovat nejmenší nuance ve změnách polohy těla. Pokud nějaké cvičení vyvolává špatné držení těla, je třeba snížit zátěž.
- Pokud existuje taková diagnóza, všechny pohyby by měly být prováděny velmi hladce a opatrně, bez náhlých trhnutí.
- Sada cvičení trvá v průměru 20 minut, a pokud se člověk vyrovnává rychleji, je nutné přehodnotit tempo pohybů: s největší pravděpodobností je příliš vysoké.
- Školení by mělo být prováděno pravidelně, pokud možno absolvovat celý program. Pokud není dostatek času na plnohodnotnou lekci, můžete komplex rozdělit na několik fází a provádět je po celý den.
I při absenci této nemoci a sedavého způsobu života je nutná její prevence.
Cvičení z prezentovaného komplexu se doporučuje provádět uprostřed dne nebo večer, aby se zmírnilo napětí v krční páteři.
Soubor cvičení pro osteochondrózu krku
Navrhovaný komplex lze použít jak v akutním stadiu osteochondrózy (ale pouze v případě, že nedochází k bolesti krku), tak k preventivním opatřením. Program se skládá ze tří bloků, které trvají 20 minut.
V první fázi se každý prvek opakuje 10krát:
- Postavte se rovně, ruce dolů podél těla, ramena narovnaná. Hladce otáčejte hlavou ze strany na stranu a zastavte se, když brada dosáhne linie ramen.
- Předkloňte hlavu a snažte se dotknout brady hrudníku. Čelist by měla zůstat nehybná, krční svaly by neměly zažívat silné napětí.
- Posuňte hlavu dozadu a přitiskněte bradu ke krku. Při cvičení je důležité nezvedat hlavu.
Druhý blok prvků se také opakuje 10krát:
- Dlaně jsou složeny do zámku, vnitřek je položen na čelo, lokty jsou umístěny do stran. Silou přitlačte čelo na dlaně a napněte krční svaly. Ruce musí zůstat nehybné.
- Přikládají dlaně ke spánkům: tisknou hlavu nejprve na jednu, pak na druhou ruku a snaží se překonat svůj odpor. Tělo by mělo zůstat nehybné.
- Zvedněte ramena co nejvýše, aniž byste je pohybovali dopředu nebo dozadu. Držte pozici po dobu 15-20 sekund, poté se uvolněte.
Třetí blok kondičních cvičení se opakuje 7x:
- Položte si ruce na čelo a roztáhněte lokty do stran. Pomalu snižujte hlavu, překonávejte odpor horních končetin, poté se plynule vraťte do výchozího bodu prvku.
- Ruce jsou sepnuté na temeni hlavy, brada je spuštěna. Zvedněte hlavu do rovné polohy, odolejte tlaku vyvíjenému horními končetinami.
- Položte levou dlaň na pravý spánek. Odolávejte tlaku, nakloňte hlavu k pravému rameni a poté vyměňte ruce.
Program je nutné provádět alespoň třikrát týdně, pokud je to však možné, pak denně.
Prevence osteochondrózy
Hlavní nevýhodou sedavého zaměstnání je skutečnost, že při celkové nehybnosti trupu dopadá velká zátěž na krční svaly. Člověk se cítí extrémně unavený a cítí potřebu přejít do vodorovné polohy. Ve skutečnosti stačí pouze přerozdělit zátěž, přesunout ji na ramena a záda a také natáhnout nohy.
Aby se zabránilo různým onemocněním během sedavé práce, doporučuje se provést následující zahřátí:
- Postavte se rovně, protřepejte ruce, pak nohy, protáhněte zádové svaly a narovnejte ruce nad hlavou.
- Proveďte několik otočení hlavy ze strany na stranu a poté proveďte sérii ohybů.
- Prohněťte spodní část zad několika otáčkami a nakloněním těla.
- Konečky prstů intenzivně masírujte krk a zadní část hlavy.
- Položte dlaně směrem k lopatkám a třete tuto oblast.
- Snadno masírujte spánky, uši a zadní část hlavy.
Včasná prevence osteochondrózy také pomůže snížit napětí v krku, urychlit krevní oběh a zlepšit výkon mozku.